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Cómo cuidarnos en tiempos de cuarentena

20 abril 2020. 9:00 am

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Varios expertos nos enseñan a proteger nuestro sistema inmunológico, frenar la ansiedad y seguir siendo las más pibonéxicas del barrio.

Todos estamos deseando que nuestras vidas vuelvan a la normalidad. Pero para superar la cuarentena resultado de la pandemia que estamos viviendo necesitamos saber cómo cuidar nuestro cuerpo y nuestra mente de forma que estas semanas de reclusión obligatoria únicamente le pasen factura a la suavidad de nuestras manos

Cuidar de nosotros mismos en casa, manteniéndonos en forma y con el ánimo alto, es una de las pocas cosas que podemos controlar ahora que el mundo se ha puesto patas arriba. Por eso, para elaborar esta “Guía definitiva para cuidarnos en tiempos de cuarentena” hemos contado con la ayuda de farmacéuticas, nutricionistas, expertos en belleza y médicos que nos han aconsejado sobre las pautas a seguir en cuanto a alimentación, belleza, ejercicio físico, descanso y bienestar emocional.

1.

Vigila lo que comes

Ahora debemos mantener nuestro sistema inmune más sano y fuerte que nunca. Muchas veces consideramos que es la alimentación, pero también influyen el estrés, la ansiedad y la falta de ejercicio. Este problema se manifiesta en forma de cansancio intenso, infecciones de las vías respiratorias, problemas en nuestra digestión, alteraciones cutáneas, etc.” explica Biri Murias, experta en nutrición y directora del centro Biri Murias en Gijón.

“Nutrientes como cobre, zinc, hierro, selenio, vitamina A, vitamina B6, ácido fólico (vitamina B9), vitamina B12, vitamina C y vitamina D ayudan mucho a sanear el sistema inmune ”  y añade que “tenemos que eliminar grasas saturadas, alimentos ricos en azúcares y otros refinados que pueden producir diversas patologías que tendrán un impacto negativo en el sistema inmunológico”. 

¿Qué alimentos son entonces los más  recomendables para cuidarnos mientras dure la cuarentena? Biri Murias afirma que “la ingesta de dos raciones de verdura y entre dos y tres de fruta sería lo óptimo, y ahora que podemos acudir a la frutería cercana a casa, es importante detectar su calidad observando su color y apostar por las que son de temporada”. Es por lo tanto, “un buen momento para consumir coles, escarolas, apio, boniato, nabos, calabaza y puerros, pero sin olvidar verduras de color verde oscuro, como acelgas y espinacas, y otras de color anaranjado, como zanahoria y calabaza. Si hablamos de frutas, elijamos manzanas, peras, uvas o caquis, a los que añadiremos los cítricos, muy ricos en vitamina C, que deben tomarse preferiblemente enteros porque el zumo debería ser ocasional. Tampoco obviemos las legumbres por su aporte proteico eliminando embutidos de todo tipo”. 

Carmen Lorente, médico, nutricionista y directora médica en The Beauty Concept recomienda también las “proteínas de carne, pescado y pollo. Evitar el pescado azul, porque tiene grasa, y pasarse a la opción de la merluza, gallo, lenguado…. Y siempre huir de los productos procesados. La compra ideal es aquella en la que optamos por lo fresco que es mucho más saludable, con muchos beneficios en este momento que estamos parados y prácticamente sedentarios”.

Asimismo insiste en que “la disciplina también es un valor importante con el apartado de los horarios. No podemos caer en comer y cenar a horas tardías porque eso favorece coger peso, no hacer bien la digestión y tener que hacer un picoteo entre horas que en estos momentos es un mal amigo”. 

Además de atenerse a un horario estable de comidas, el equipo de nutricionistas de Clínicas Dorsia recomienda realizar una planificación diaria y semanal de los menús, que deben consistir en tres comidas diarias y dos tentempiés. Algunas ideas que proponen son, por ejemplo, tostadas de aguacate y tomate con pan integral de desayuno, wok de pollo y verduras o pescado al horno con patatas para comer y pizzas de calabacín o purés de verduras para cenar.

Por su parte, la farmacéutica Meritxell Martí recuerda que en la farmacia disponemos de “suplementos nutricionales que nos ayudarán con vitaminas, minerales y otras sustancias activas a que la dieta sea totalmente completa”.

2.

Cárgate de Vitamina D

¿Por qué vitamina D en el confinamiento? “La vitamina D es completamente esencial para el funcionamiento inmunológico. De hecho, es una de las encargadas de que, en caso de padecer una patología,  no se produzcan respuestas agresivas de este sistema. La vitamina D tiene un carácter antinflamatorio muy potente” afirma Salvador Ferrando, endocrino y nutricionista de Instituto Médico Ricart

“La vitamina D afecta a los músculos, huesos, también a nuestra capacidad cognitiva y a nuestro estado de ánimo. Si estamos menos expuestos al sol en una temporada en la que debería de empezar a existir una exposición tenemos que tener claro que los niveles de vitamina D van a ser más bajos de lo habitual”.  

Ana Ibáñez, especializada en Neurociencia y fundadora de Mindstudio aconseja, durante la cuarentena, abrir las ventanas para tomar el sol porque "además de ventilar y llenar tu casa de aire fresco, te ayudará a mejorar tus niveles de vitamina D”. El doctor Salvador Ferrando apunta que tenemos que sacar la cara por la ventana, “nada de ponerse bajo ella con los cristales cerrados.” Su recomendación es pasar unos 15 minutos diarios tomando el sol.

3.

Cuida tu piel y tu pelo

Ahora que dispones de un poco más de tiempo, y si los niños te lo permiten, puedes aprovechar para cuidar tu piel con mascarillas, ampliar tu rutina nocturna (serum-contorno de ojos-crema-cremas para zonas específicas) y darte unos masajes faciales.

La doctora Beatriz Estébanez, médico estético de Clínica Menorca , nos da un par de opciones para hacer tú misma en casa tu propia mascarilla: “Mezcla una pera madura, medio pepino y una cucharadita de aceite de oliva. Usa la batidora y deja actuar en la cara 15 minutos, retira con un tisú. Otra opción es usar tres cucharadas de nata líquida, una yema de huevo y una cucharadita de zumo de limón. La piel de tu rostro lucirá más joven e hidratada”.

Y por supuesto, también puedes aprovechar estas semanas de confinamiento para limpiar mejor tu piel. “Si usamos un jabón de manos o corporal para la cara seguramente consigamos el efecto contrario al deseado. Limpiará, pero no tendrá en cuenta factores importantísimos como son la sensibilidad de la piel del rostro o los niveles de pH adecuados. Esto puede producir que el tejido facial pierda barreras defensoras ante agentes externos, sensibilizándola en exceso y rompiendo su inmunidad antes futuras bacterias por aparecer”, explica Bella Hurtado, directora de educación de Aromatherapy Associates

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Foto: bowie15

En cuanto al cuidado del pelo, Diana Suárez, directora técnica de RevitaLash Cosmetics, nos aclara los motivos por los que tal vez en cuarentena lo tengamos mejor que nunca: “Al pasar más tiempo en casa, estamos mucho menos tiempo expuestos a agentes contaminantes que manchan el cabello, sobre todo si vivimos en ciudades. También utilizamos menos producto de estilizado y menos planchas y secadores, por lo que el pelo se mantiene fuerte y nutrido, con su barrera protectora intacta.”

¿Es recomendable peinarse a diario? ¿Es aconsejable cortarse el pelo o teñirse en casa? El Dr. Javier Pedraz, director médico de Insparya Madrid, resuelve algunas de las dudas que pueden surgir a la hora de tratar o cuidar el cabello durante estas semanas:

“Al igual que psicólogos recomiendan vestirse y quitarse la ropa de dormir, a nivel psicológico es necesario también peinarse a diario. Es aconsejable utilizar peines de púas gruesas, y el cepillado debe tomar como punto de partida la raíz del pelo, finalizando en las puntas, sin incidir un gran número de veces en la mima zona (entre 10 o 20 pasadas) y siempre antes de acostarse. Si el pelo está enredado es recomendable desenredarlo antes de entrar a la ducha”.

Tantas semanas de confinamiento sin poder ir a la peluquería se traducen en canas que algunas estarán deseando cubrir con un tinte del super, pero según el doctor Pedraz “en un principio no es lo más recomendable, ya que es preferible acudir a un especialista. En el caso de la aplicación de tintes capilares, si no existe otra alternativa, es aconsejable buscar tintes vegetales que tengan el menor número de productos químicos para que el daño en el cuero cabelludo sea el menor posible”.

4.

Aunque estés en casa, muévete

Hacer ejercicio en la cuarentena no solo va a mejorar tu estado físico, también va a influir en tu bienestar anímico. Realizar alguna actividad física, aunque sea dentro de tu casa, te ayudará a reducir las hormonas del estrés y estimulará la producción de endorfinas (analgésicos naturales del organismo). Yoga, entrenamientos, bailar,… Las opciones en internet (echa un vistazo a tu Instagram) son innumerables. 

Combatir el sedentarismo es clave, por eso, para mejorar la circulación, la doctora Beatriz Beltrán nos da una serie de consejos:  

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Foto: skynesher

Cuando estés sentada teletrabajando mantén la espalda derecha, los hombros hacia atrás y las piernas dobladas a la altura de las rodillas de tal manera que estén un poco más arriba que las caderas. Los pies deben estar sobre el suelo o sobre algún tipo de banquito y la parte superior del monitor ha de estar al nivel de los ojos. 

Muévete 10 minutos cada hora, haz rotaciones de los tobillos en reposo y pon los pies de puntillas mientras estás sentada (diez veces cada 20 minutos).

Una de las consecuencias directas que tiene el sedentarismo es la retención de líquidos, por lo que es importante que incorpores alimentos diuréticos a tu dieta para evitarlo. Una buena bebida antisitting podría ser de aguacate, pepino y jengibre”.

La Dra. Palma Fariñas, cirujana vascular del Instituto Médico Ricart, recomienda caminar 5.000 pasos al día aunque el espacio sea reducido, elevar las piernas siempre que podamos y realizar automasajes superficiales de drenaje en las piernas (hacer suaves círculos desde abajo hacia arriba presionando suavemente sobre el tejido más superficial comenzando por los tobillos). 

5.

Descansa por la noche

Todos los expertos coinciden en que para cuidarnos en este tiempo de estar confinados en casa es importante adoptar unos buenos hábitos del sueño ya que uno de los peores efectos que tiene para nuestra salud dormir poco de forma continuada es que las defensas bajan y nuestro sistema inmune se debilita. Como consecuencia el organismo se encuentra más débil y por lo tanto más expuesto al contagio. 

6.

Mantén la ansiedad a raya

Durante la cuarentena y su posible desescalada tenemos que crear rutinas de cuidado no solo físico, sino también emocional: ver esa serie que nos entusiasma, bailar con nuestra música favorita, videollamar a las personas que queremos y que suman en esta situación. Y por supuesto, evitar la hiperinformación y estar pegados al whatsapp; huir de las noticias falsas y de la contaminación informativa.

Si nunca te habías planteado meditar, esta reclusión obligatoria en casa es el momento. Prueba con esta meditación guiada de Cristina Amor, te hará bien.

Los expertos además nos advierten de que intentar tapar la frustración -una emoción absolutamente natural dadas las circunstancias- con esos miles de actividades que nos proponen cada día a través de las redes sociales es perjudicial para nuestro estado de ánimo. Para mantener la mente sana hay que aceptar que tengamos días en los que no nos apetece hacer nada, ni hablar con nadie.

¿Cómo combatir la ansiedad ante la incertidumbre que nos provoca esta situación a través de la alimentación? La doctora Beatriz Beltrán recomienda suplementar con triptófano porque ayuda a controlar el estrés, mejora los niveles de serotonina y alivia esa sensación de ansiedad.

“Para calmar la ansiedad, ocasionalmente podemos tomar chocolate puro al 85%. Ejercer de repostero casero también es una buena opción, aunque optando por harinas buenas (espelta, trigo sarraceno, centeno) y sustituyendo el azúcar por dátiles, pasas, orejones…” aconseja la doctora Carmen Lorente.

7.

¿Necesitas un extra de cuidados?

Multicentrum Mujer

Además del alto contenido de vitamina D, las nuevas fórmulas de Multicentrum® Mujer nos cuidan reforzando los niveles de calcio y con vitaminas, ácido fólico y minerales para asegurar los niveles energéticos óptimos y cubrir deficiencias de nutrientes. 20,95 € aquí 

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Unique Pink Collagen

La farmacéutica Meritxell Martí ha creado este complemento alimenticio con vitaminas, minerales, colágeno y extractos de plantas, para ayudar a la piel a recuperar su luminosidad y suavidad así como para mejorar su protección contra los radicales libres. Unique Pink Collagen además elimina la acumulación de toxinas en el sistema digestivo, mejorando la absorción de nutrientes y el tránsito intestinal, evitando de esta forma el problema del “vientre hinchado”. 80,00€ aquí

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Oenobiol Captador 3 en 1 Plus

Dos cápsulas al día ayudan a conseguir una pérdida de peso en personas con sobrepeso instalado desde hace tiempo. Además reequilibran la microbiota intestinal en 48 horas, incrementando las bacterias beneficiosas para el control de peso. 18,60 € aquí

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(Oferta limitada del 33% de descuento por compra de un pack con 2 unidades de venta en farmacias y parafarmacias).

Aceite Oliva Virgen Extra Palacio de Los Olivos

El multipremiado Aceite Oliva Virgen Extra Palacio de Los Olivos contiene antioxidantes naturales que además de hacer más sabrosos nuestros platos, durante la cuarentena potencian nuestra defensa natural contra infecciones y ayudan a fortalecer el sistema inmunológico. Desde 9€ en El Corte Inglés y Supermercados Sánchez Romero.

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Meladispert 

Recomendado para el insomnio provocado por causas no emocionales, ayuda a dormir en el momento deseado y su acción se prolonga durante toda la noche. Este suplemento alimenticio con melatonina se presenta en tres versiones: Dormir & en forma, Forte y Noche Total. Desde 6,44 €

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Kids Omega-3 de Nutrilite

Los niños también necesitan un cuidado extra en cuarentena. Los comprimidos masticables Kids Omega-3 de Nutrilite refuerzan su salud gracias a la composición a base de aceite de pescado procedente de fuentes sostenibles y Vitamina D, que colaboran en el buen funcionamiento del sistema inmunitario y en el desarrollo y crecimiento normal de los huesos. 27,40 € aquí

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Triptófano con magnesio + vitamina B6 Ana María LaJusticia

Este complemento alimenticio ayuda a regular el estado anímico, el estrés, la ira, la ansiedad, el apetito y el deseo sexual. El L-triptófano también participa en la formación de la melatonina para favorecer el descanso. El magnesio, al igual que la vitamina B6, disminuye el cansancio y contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso, a la función psicológica normal y al metabolismo energético normal. 9,58 € aquí

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Vitanatur Equilibrium para el equilibrio emocional 

Vitanatur Equilibrium es un complemento alimenticio a base de azafrán, rodiola, triptófano, cromo, magnesio y vitaminas del grupo B que ayuda a la función psicológica normal, frenando el estrés emocional y manteniendo un estado de ánimo óptimo. 18,90 € aquí 

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MARNYS® Propóleo 1000 mg con Equinácea · 30 cápsulas

MARNYS® es un laboratorio español especialista en complementos alimenticios naturales. Estas cápsulas con propóleo y equinácea favorecen el buen funcionamiento del sistema inmunológico y respiratorio,  y actúan tanto desde la aparición de los primeros síntomas como antes para su prevención. 20,50€ aquí

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