Ni la llegada del apocalipsis en forma de virus coronado, ni la escasez de papel higiénico en el súper te quitarán más el sueño.
¿Cuánto hace que no duermes como un bebé? Si te has acostumbrado a descansar como un guerrero ninja, siempre alerta, este es el momento de probar el ritual del que hablamos hoy. No solo te ayudará a dormir mejor, también obtendrás beneficios en cuanto a relajación del estrés diario, ya que además de consejos sobre higiene del sueño vamos a ver ejercicios de respiración que puedes aplicar en cualquier momento.
El aire es tu alimento y tu medicamento.
Aristóteles
1.
Inspira…. Expira…
La primera parte de este ritual comienza por aprender a respirar para soltar.
¿Cómo respiras, cuándo y por qué cambia tu forma de hacerlo? Los expertos en yoga del Hotel Barceló Portinax nos dicen que “estas son preguntas que habitualmente no nos planteamos hasta que algo o alguien nos llama la atención sobre ello. Todos sabemos cómo respirar porque es algo que ocurre automáticamente y de forma natural”. Pero al parecer, no somos conscientes de que “la respiración es la mejor herramienta para conectar con nosotros mismos, cargarnos de energía, combatir el estrés y hasta aliviar dolor”.
¿Por qué es primordial practicar una buena técnica de respiración?
- El equilibrio entre la inhalación (la sangre pasa del corazón a los pulmones, lo que produce un déficit relativo de sangre que el corazón compensa aumentando la frecuencia cardíaca y bombeando más sangre al cuerpo) y la exhalación (la sangre vuelve al cuerpo desde los pulmones y el corazón disminuye la velocidad) se llama arritmia sinusal respiratoria y es una de las características de un corazón en plena forma.
Gracias a este equilibrio la respiración nos ayuda a relajarnos, física y mentalmente. Es importante tomar conciencia de nuestras inhalaciones y expiraciones porque el ritmo de nuestra respiración genera también una actividad eléctrica en el cerebro que influye en las decisiones emocionales que tomamos y favorece el desarrollo de la memoria.
- Trabajar la respiración contribuye a la eliminación de las toxinas que pululan por nuestro organismo.
- Los órganos digestivos funcionan mejor.
- Reduce la ansiedad.
- Rejuvenece la piel.
- Ayuda a quemar grasas.
- Los movimientos del diafragma producen un masaje sobre el corazón, el intestino, el páncreas, el hígado y el estómago.
- El corazón tiene que trabajar menos, lo que reduce la probabilidad de padecer una enfermedad cardiaca, y a su vez los pulmones hacen su trabajo de manera más eficiente.
Isabel Manso, profesora de yoga del hotel Barceló Portinatx, nos da las claves para practicar el pranayama -técnica de respiración consciente y profunda- en casa:
- El pranayama consta de tres movimientos, inspiración, expiración y retenciones, cuyo propósito es controlar aquello que en yoga se llama prana, la energía vital que se encuentra en todos los seres.
- Lo primero que debes hacer es buscar un lugar tranquilo, sin ruido y donde nada ni nadie te vaya a molestar durante cinco o diez minutos. “Se trata de crear un santuario personal”, explica Isabel Manso.
- Para concentrarte en la respiración ambienta el espacio con luz tenue, enciende una vela, usa un vaporizador con aceites esenciales y pon una música relajante.
- Siéntate en el suelo en una postura cómoda -usa todos los cojines que necesites-, con las piernas cruzadas y con la pelvis más alta que las rodillas. También puedes tumbarte boca arriba, dejando caer los pies y poniendo las palmas de la mano mirando hacia el techo. La profesora aconseja que busques siempre “no estar en tensión ni sentir molestias. Si tienes problemas de lumbar puedes colocar una almohada detrás de la parte baja de muslos y rodillas”.
- Cierra los ojos, sigue relajando todos los músculos -mandíbula y cara incluidas- y empieza a inspirar tranquila y profundamente por la nariz, siendo consciente de tu respiración. Siente cómo el aire pasa a través de tu nariz y llena la tripa, cómo ésta se hincha.
- Sigue respirando hasta conseguir llevar tu respiración a la zona del vientre. “Te puede ayudar colocar las manos en el abdomen para sentir la expansión y caída”.
- Empieza a liberar el aire de tus pulmones exhalando por la nariz, hasta que tu vientre y tu ombligo se muevan hacia la parte de atrás de la columna, vaciando por completo el cuerpo de aire y de cualquier energía estancada en el aparato digestivo.
- Concéntrate, y cuando notes la mente llevándote hacia otros pensamientos vuelve al aquí y ahora llevando la atención de nuevo a la respiración. Hazlo todas las veces que sea necesario.
- “Es un momento para ti, así que siéntete agradecida y date las gracias por permitirte unos minutos de relajación y oxígeno para tu cuerpo, mente y vida. Namasté”.
De razones vive el hombre, de sueños sobrevive.
Miguel de Unamuno
2.
Lleva una buena “Higiene del sueño”.
¿Tienes unos hábitos de sueño saludables? La llamada “higiene del sueño” consiste en una serie de rutinas que debemos poner en práctica para conseguir dormir mejor. La World Sleep Society, promotora de la conmemoración cada viernes anterior al equinoccio de marzo del Día mundial del sueño, afirma que dormir bien, entre otros muchos beneficios, “reduce las tasas de enfermedades crónico-degenerativas. Lo contrario abre la puerta a estos trastornos y otras repercusiones para la salud”.
Esta institución ha elaborado una lista con los 10 hábitos que hay que adoptar si queremos tener una buena higiene del sueño:
- Establece un horario regular para irte a dormir y levantarte.
- No te eches siestas de más de 45 minutos.
- Evita la ingestión excesiva de alcohol cuatro horas antes de irte a la cama, y no fumes.
- No tomes cafeína seis horas antes de acostarte. Esto incluye café, té, chocolate y muchos refrescos.
- Evita los alimentos pesados, picantes o azucarados cuatro horas antes de ir a dormir.
- Haz ejercicio regularmente, pero no justo antes de acostarte.
- Usa ropa de cama cómoda y acogedora.
- Mantén una temperatura cómoda y una buena ventilación en la habitación.
- Elimina el ruido y la mayor cantidad de luz posible.
- Reserva la cama solo para dormir y para el sexo, evitando usarla para seguir trabajando o ver la televisión.
Otros consejos que tampoco está de más tener en cuenta son:
- Si tienes asuntos sobre los que reflexionar, hazlo unas horas antes de irte a la cama.
- Olvídate de las pantallas por la noche, la luz que emiten inhibe la producción de la melanina, la hormona del sueño.
- Elige una buena almohada y hazlo conforme a la postura que elijas para dormir . Si además usas fundas de seda tu piel y tu pelo te lo agradecerán.
Es posible que aún no tengas claro si las horas que duermes son suficientes para ti o si por el contrario arrastras un déficit de sueño. Haz este test casero para averiguarlo.
3.
Cosmética que también te puede ayudar
The Ritual of Jing de Rituals
Rituals acaba de lanzar una edición limitada inspirada en el concepto del Jing chino. Este pensamiento ancestral representa la calma, la paz y la tranquilidad, la necesidad de crear nuestro santuario particular. El nuevo The Ritual of Jing se compone de dos líneas -Sleep y Relax- que nos ayudan a recuperar el equilibrio interior y mejorar la calidad del sueño. Los aceites esenciales de lavanda, loto sagrado, madera sagrada y jujube presentes en la colección relajan la mente y el espíritu con sencillos gestos cotidianos que cuidan de la piel, el cuerpo y el cabello; también del perfume de nuestra casa. Desde 6,50 aquí.
Aceite Reina de Egipto de Alqvimia
Uno de los grandes best-sellers de la marca, la fórmula de este aceite corporal previene el envejecimiento celular, activa la regeneración de los tejidos cutáneos, reduce y previene la formación de estrías y tiene un efecto reafirmante, antiséptico y astringente. Aplícalo después de la ducha o el baño, mejor si es por la noche. 57,29€ aquí
Harmony de Selvert Thermal
Inspirada en las propiedades beneficiosas de activos procedentes de la naturaleza, esta línea ayuda a combatir el envejecimiento cutáneo prematuro en todo tipo de pieles. Las fórmulas de Harmony contienen más del 95% de ingredientes naturales (orquídea, Flor de Loto azul, trébol rojo, té blanco) y se concretan en cuatro productos: gel-crema hidratante, sérum reafirmante de noche, contorno de ojos y loción corporal. Desde 28,50 € en spas y centros de belleza.
Concentrado Calmante Astera de Rene Furterer
Al igual que el resto de la piel, el cuero cabelludo también se resiente por el estrés y las agresiones externas. Formando parte de la línea Astera de Rene Furterer encontrarás este producto icónico que se aplica antes del champú para aliviar el cuero cabelludo irritado. Su fómula bifásica y no grasa contiene aceite esencial de menta (calmante y refrescante), aceite esencial de eucalipto (saneador y antiséptico) y extracto de asterácea (propiedades cicatrizantes). Su aplicador te ayudará a masajearlo con movimientos circulares una o dos veces por semana. Además, para que disfrutes de una experiencia relajante la marca francesa ha elaborado un automasaje específico. 41,50 € en peluquerías, farmacias y parafarmacias.
Calming Superactive de Davines
También para cuidar los cueros cabelludos que necesitan recuperar la calma y el equilibrio, Calming Superactive es un serum que ayuda a contrarrestar las inflamaciones cutáneas y el picor. Su fórmula está enriquecida con OGT (un derivado del aceite de maíz con propiedades antiirritantes y antipicor) y otros activos naturales de alto poder antiinflamatorio y antioxidante. Su textura y aroma convierten cada uso en una verdadera experiencia sensorial. 32,93€ aquí
Bruma para almohada Lavender & Musk de Jo Malone London
La nueva colección de edición limitada de Jo Malone London ofrece una nueva perspectiva de un ingrediente legendario, la lavanda inglesa. Además de tres colognes la línea se completa con dos productos para el hogar: un difusor que favorece un estado de ánimo relajado y una bruma que se rocía en la almohada. En esta última la aromática lavanda inglesa se mezcla con el almizcle para crear un suave y sensual aroma que te ayudará a descansar por la noche. 29€
Crema de noche antiedad de lavanda de Garnier BIO
Esta nueva crema de noche apta para todo tipo de pieles viene a unirse a la gama antiedad de lavanda de Garnier, que cuenta con certificación Ecocert. También está enriquecida con aceite esencial de lavanda ecológico, cultivado en Francia y obtenido mediante un proceso tradicional de destilación por vapor, originario del siglo IX. Estudios científicos han demostrado que este aceite estimula la síntesis de colágeno, preserva el ya existente, contribuye a la síntesis de elastina y protege las células de la radiación UVA. Su fórmula también contiene aceite de argán y jojoba y los resultados, a los 28 días, son una piel más lisa, nutrida y regenerada. 8,95€ en supermercados y perfumerías.
Completa este ritual para dormir como una bendita con alguna de estas ideas:
