Alimentación, Nutrición, Salud
¿Por qué la harina tiene fama de refinada con lo nutritiva que puede llegar a ser?
15 junio 2020. 9:00 am
Mi granito de “harina” para conocer otras alternativas al trigo.
Hay muchos tipos de harina, tantos como cereales, legumbres o frutos secos existen y de los cuales se puede conseguir con tan solo moler su grano. Resulta prácticamente imposible imaginarse la cocina sin el paquete de harina, pero, ¿ por qué ha aumentado el consumo de harinas refinadas de forma notable en las últimas décadas? Y, ¿por qué la harina más comúnmente conocida es la de trigo con la variedad que existe hoy en día?
En función del tipo de procesamiento, podemos clasificar las harinas en integrales o refinadas. Las primeras son más nutritivas y digestivas porque se obtienen del grano entero y mantienen todas sus propiedades nutricionales, minerales y vitaminas, ya que no se ha desechado ninguna parte de este. Las segundas pasan por un proceso industrial en el que se le retira el salvado y germen del cereal, por lo que su perfil nutricional es más pobre en fibra, proteínas, minerales y vitaminas. Es importante destacar que tienen menos capacidad saciante y aumentan el nivel de glucosa en sangre, elevando la insulina.
Cada harina posee diferentes propiedades, texturas y sabores, ya que esto viene determinado por las características del cereal de procedencia.
Reducir el consumo de las harinas refinadas sería lo más responsable, decantándonos por las otras alternativas a las que podemos optar en el mercado. Cada harina posee diferentes propiedades, texturas y sabores, ya que esto viene determinado por las características del cereal de procedencia. Y ya que se han puesto tan de moda, sobre todo después de esta cuarentena en la que nos hemos pasado preparando y preparando recetas de repostería, no había más que ir a los supermercados para darnos cuenta qué producto estrella era el más comprado: las harinas. Así que no estaría de más hacer algún ajuste para conocer qué otras opciones tenemos para sustituir las refinadas por alguna más saludable y no van a ser pocas. Quiero hacer una diferenciación entre harinas con y sin gluten, para las personas que no toleren el gluten o no lo quieran consumir, ya que el exceso del consumo de esta proteína se ha descubierto que puede ocasionar reacciones inflamatorias en el organismo como la obesidad y la diabetes. Aquí os enumero las que más me gustan, ya que sin causarnos daño, obtendremos beneficios adicionales y más nutrientes que con las refinadas.
Harinas sin gluten
1.
Harina de coco
Destaca su aporte en fibra, proteínas y grasa, siendo baja en hidratos de carbono. Estas propiedades le conceden el título de ser muy saciante. Estimula el sistema inmunológico, ya que es rica en ácido laúrico. Le caracteriza su capacidad para absorber líquidos (huevos, aceite, leche…), es como una esponja en polvo. Por lo tanto, en las recetas se utiliza muy poca cantidad así que aunque os parezca que es cara, no utilizaréis tanta como si se tratara de cualquier otro tipo de harina. A mi me encanta utilizarla en repostería porque es una harina que guarda el sabor y el aroma del coco.
2.
Harina de almendras
Las almendras son nutritivas y saciantes por lo que podemos comprarlas y molerlas en casa directamente para obtener la harina, no te vuelvas loco buscándola. Por su condición como fruto seco es rica en grasas saludables y proteínas, además de vitamina E. Dicha característica le otorga un aporte calórico relativamente alto, así que no lo recomiendo en dietas específicas para pérdida de peso. Pero es ideal para recetas de bizcochos, yo la utilizo en la de carrot cake junto a la harina de nuez (compro nueces y las muelo también) y queda espectacular.
3 .
Harina de arroz
Es la harina perfecta para sustituir a la harina de trigo ya que es su versión saludable, no contiene gluten y se comporta de igual forma que este cereal en las recetas. La harina de arroz tiene la misma textura que la de trigo, con la ventaja de que cuenta con minerales (fósforo, calcio, potasio, magnesio…) y vitaminas extra (A, B, E, K ). Es baja en fibra, por eso me gusta combinarla con la de avena para compensar texturas y conseguir un postre que mezcle ambos nutrientes y lo haga más completo.
4.
Harina de alforfón
El trigo sarraceno es un pseudocereal de color oscuro, casi negro y se ha puesto muy de moda por sus beneficios y por no contener gluten, por lo que ya podemos ver pasta con este ingrediente y harinas. La harina integral de alforfón o sarraceno es muy nutritiva y fácilmente digerible, aportando: ácidos grasos esenciales omega 3 y 6, vitaminas del grupo B, minerales como el fósforo, potasio, magnesio, calcio, zinc, hierro o selenio, posee los 9 aminoácidos esenciales, fibra y carbohidratos.
5.
Harina de teff
El teff es un cereal muy digestivo, antioxidante, de bajo índice glucémico y alto en fibra. Destaca por su gran aporte de proteínas y tiene un aroma dulce. De los cereales es el que más hierro poseen y tiene 17 veces más calcio que cualquiera. Previene la diabetes y regula el azúcar en sangre. Así que destaca por ser una súper opción saludable.
6.
Harina de algarroba
Tiene una particularidad que tengo que destacar y es por eso que me gusta tanto su sabor: es el sustituto ideal para el cacao en polvo, y quedan unos bizcochos y unas galletas buenísimas. Como propiedades, tiene efecto probiótico porque sus fibras ayudan a mejorar la flora intestinal; es rico en antioxidantes y favorece la curación de infecciones, antiinflamatorio, saciante y ofrece beneficios para la salud cardiovascular.
Harinas con gluten
1.
Harina de avena
La avena es un cereal muy nutritivo y su harina integral tiene vitaminas del grupo B y E, minerales como magnesio, calcio, fósforo…, ácidos grasos esenciales, carbohidratos de absorción lenta y fibra. Reduce el colesterol en sangre y el riesgo de padecer enfermedades cardiacas. Es una harina que queda muy bien especialmente en repostería; yo la utilizo para hacer porridge y recetas dulces como galletas, crepes o magdalenas y bizcochos. Es mi harina favorita y si no la encontráis en el mercado, podéis comprar los copos y molerlos en casa, yo lo hago mucho. También existe su versión sin gluten, para que pueda disfrutarla cualquier persona sea cual sea su estado de salud.
2 .
Harina de centeno
La harina integral de centeno posee muchos minerales, vitaminas (E y B), carbohidratos y fibra. No la utilizo en repostería pues tiene un sabor un tanto amargo, por lo que solo la utilizo para hacer pan y es totalmente recomendable y mucho más sana que las recetas de trigo tradicionales. Consumir pan de centeno te aportará muchos más nutrientes que los elaborados con harinas refinadas, así que os animo a elaborar vuestro propio pan en casa. Os dejo mi receta por si queréis probar:
Podría enumeraros muchas harinas más y probablemente ya conozcáis alguna más que no he mencionado, pero prefiero hablar de las que utilizo y cómo se comportan porque cocino con ellas. Prefiero las opciones sin gluten por lo mencionando anteriormente, “ por cómo afecta a nuestro sistema digestivo.” Vemos como cada una tiene una forma de comportarse diferente, por eso hay que medir siempre bien las cantidades de cada una para que los resultados sean uniformes y no nos queden bizcochos o tartas a medio hacer, crudos o se nos pase la cocción por exceso de harina y nos queden muy secos. Te animo a que pruebes distintas harinas con tus recetas para que experimentes su comportamiento y empieces a sustituir las harinas refinadas por algunas de estos ejemplos que te he puesto que son tan nutritivas. Cualquiera de las mencionadas anteriormente las puedes encontrar online aquí.
¡No dejéis de disfrutar comiendo!
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