Harina

Alimentación, Nutrición, Salud

¿Por qué la harina tiene fama de refinada con lo nutritiva que puede llegar a ser?

15 junio 2020. 9:00 am

Publicado por


Mi granito de “harina” para conocer otras alternativas al trigo.

Hay muchos tipos de harina, tantos como cereales, legumbres o frutos secos existen y de los cuales se puede conseguir con tan solo moler su grano. Resulta prácticamente imposible imaginarse la cocina sin el paquete de harina, pero, ¿ por qué ha aumentado el consumo de harinas refinadas de forma notable en las últimas décadas? Y, ¿por qué la harina más comúnmente conocida es la de trigo con la variedad que existe hoy en día? 

En función del tipo de procesamiento, podemos clasificar las harinas en integrales o refinadas.  Las primeras son más nutritivas y digestivas porque se obtienen del grano entero y mantienen todas sus propiedades nutricionales, minerales y vitaminas, ya que no se ha desechado ninguna parte de este. Las segundas pasan por un proceso industrial en el que se le retira el salvado y germen del cereal, por lo que su perfil nutricional es más pobre en fibra, proteínas, minerales y vitaminas. Es importante destacar que tienen menos capacidad saciante y aumentan el nivel de glucosa en sangre, elevando la insulina. 

Cada harina posee diferentes propiedades, texturas y sabores, ya que esto viene determinado por las características del cereal de procedencia.

Reducir el consumo de las harinas refinadas sería lo más responsable, decantándonos por las otras alternativas a las que podemos optar en el mercado. Cada harina posee diferentes propiedades, texturas y sabores, ya que esto viene determinado por las características del cereal de procedencia. Y ya que se han puesto tan de moda, sobre todo después de esta cuarentena en la que nos hemos pasado preparando y preparando recetas de repostería, no había más que ir a los supermercados para darnos cuenta qué producto estrella era el más comprado: las harinas. Así que no estaría de más hacer algún ajuste para conocer qué otras opciones tenemos para sustituir las refinadas por alguna más saludable y no van a ser pocas. Quiero hacer una diferenciación entre harinas con y sin gluten, para las personas que no toleren el gluten o no lo quieran consumir, ya que el exceso del consumo de esta proteína se ha descubierto que puede ocasionar reacciones inflamatorias en el organismo como la obesidad y la diabetes. Aquí os enumero las que más me gustan, ya que sin causarnos daño, obtendremos beneficios adicionales y más nutrientes que con las refinadas. 

Harinas sin gluten

Harina
Foto: a_namenko

1.

Harina de coco

Destaca su aporte en fibra, proteínas y grasa, siendo baja en hidratos de carbono. Estas propiedades le conceden el título de ser muy saciante. Estimula el sistema inmunológico, ya que es rica en ácido laúrico. Le caracteriza su capacidad para absorber líquidos (huevos, aceite, leche…), es como una esponja en polvo. Por lo tanto, en las recetas se utiliza muy poca cantidad así que aunque os parezca que es cara, no utilizaréis tanta como si se tratara de cualquier otro tipo de harina. A mi me encanta utilizarla en repostería porque es una harina que guarda el sabor y el aroma del coco.

2.

Harina de almendras

Las almendras son nutritivas y saciantes por lo que podemos comprarlas y molerlas en casa directamente para obtener la harina, no te vuelvas loco buscándola. Por su condición como fruto seco es rica en grasas saludables y proteínas, además de vitamina E. Dicha característica le otorga un aporte calórico relativamente alto, así que no lo recomiendo en dietas específicas para pérdida de peso. Pero es ideal para recetas de bizcochos, yo la utilizo en la de carrot cake junto a la harina de nuez (compro nueces y las muelo también) y queda espectacular. 

View this post on Instagram

☆Bizcocho sin harinas☆ ¿Banana bread o CarroT cake? Fue tan difícil la decisión, que tuve que crear una receta nueva incorporando lo mejor de cada una de ellas. Dejé de lado las harinas utilizando la base de mi tarta de zanahoria que son almendras y nueces trituradas, incorporé la esponjosidad que le da la zanahoria pero también el plátano del banana bread, el toque mágico de la combinación de Canela y jengibre y voilà, resultado maravilloso y como siempre sin utilizar azúcar. ¡Ojo! que sea saludable no significa que no tenga calorías, y este en particular debido a los frutos secos aporta más calorías y grasas de los que suelo hacer normalmente. Lo recomiendo tomar por las mañanas para empezar con energía el día. No dejéis de hacerlo porque "os asusten" los alimentos más calóricos, son calorías de calidad acompañadas de buenos nutrientes como Omega 3, minerales como el magnesio, zinc o hierro, grasas buenas (no saturadas), vitamina E...una bomba, sí pero de nutrientes. ¿Te he convencido para practicar esta receta? Te dejo el vídeo de la preparación deslizando hacia la derecha. Ingredientes 3 huevos 250g almendras y nueces trituradas 2 plátanos y 2 zanahorias medianas 3 cucharadas de eritritol 50g de aceite de coco Canela y jengibre unos toquecitos Reservad medio plátano para decorar antes de meter al horno. Llevadlo por 45minutos a 180° 😘😘 Recordad: ¡No dejes de disfrutar comiendo dulce! #recetassinazucar #bizcochosinharinas #glutenfree #wheatfree #wheatfreediet #meercooks

A post shared by Healthy food blog sugarfree 😊 (@meer_montiglia) on

3 .

Harina de arroz

Es la harina perfecta para sustituir a la harina de trigo ya que es su versión saludable, no contiene gluten y se comporta de igual forma que este cereal en las recetas. La harina de arroz tiene la misma textura que la de trigo, con la ventaja de que cuenta con minerales (fósforo, calcio, potasio, magnesio…) y vitaminas extra (A, B, E, K ). Es baja en fibra, por eso me gusta combinarla con la de avena para compensar texturas y conseguir un postre que mezcle ambos nutrientes y lo haga más completo. 

4.

Harina de alforfón

El trigo sarraceno es un pseudocereal de color oscuro, casi negro y se ha puesto muy de moda por sus beneficios y por no contener gluten, por lo que ya podemos ver pasta con este ingrediente y harinas. La harina integral de alforfón o sarraceno es muy nutritiva y fácilmente digerible, aportando: ácidos grasos esenciales omega 3 y 6, vitaminas del grupo B, minerales como el fósforo, potasio, magnesio, calcio, zinc, hierro o selenio, posee los 9 aminoácidos esenciales, fibra y carbohidratos.

5.

Harina de teff

El teff es un cereal muy digestivo, antioxidante, de bajo índice glucémico y alto en fibra. Destaca por su gran aporte de proteínas y tiene un aroma dulce. De los cereales es el que más hierro poseen y tiene 17 veces más calcio que cualquiera. Previene la diabetes y regula el azúcar en sangre. Así que destaca por ser una súper opción saludable. 

6.

Harina de algarroba

Tiene una particularidad que tengo que destacar y es por eso que me gusta tanto su sabor: es el sustituto ideal para el cacao en polvo, y quedan unos bizcochos y unas galletas buenísimas. Como propiedades, tiene efecto probiótico porque sus fibras ayudan a mejorar la flora intestinal; es rico en antioxidantes y favorece la curación de infecciones, antiinflamatorio, saciante y ofrece beneficios para la salud cardiovascular. 

Harinas con gluten

Harina
Foto: santypan

1.

Harina de avena

La avena es un cereal muy nutritivo y su harina integral tiene vitaminas del grupo B y E, minerales como magnesio, calcio, fósforo…, ácidos grasos esenciales, carbohidratos de absorción lenta y fibra. Reduce el colesterol en sangre y el riesgo de padecer enfermedades cardiacas. Es una harina que queda muy bien especialmente en repostería; yo la utilizo para hacer porridge y recetas dulces como galletas, crepes o magdalenas y bizcochos. Es mi harina favorita y si no la encontráis en el mercado, podéis comprar los copos y molerlos en casa, yo lo hago mucho. También existe su versión sin gluten, para que pueda disfrutarla cualquier persona sea cual sea su estado de salud. 

2 .

Harina de centeno

La harina integral de centeno posee muchos minerales, vitaminas (E y B), carbohidratos y fibra. No la utilizo en repostería pues tiene un sabor un tanto amargo, por lo que solo la utilizo para hacer pan y es totalmente recomendable y mucho más sana que las recetas de trigo tradicionales. Consumir pan de centeno te aportará muchos más nutrientes que los elaborados con harinas refinadas, así que os animo a elaborar vuestro propio pan en casa. Os dejo mi receta por si queréis probar: 

View this post on Instagram

☆Pan de centeno 100% integral☆ Por la necesidad de encontrar un pan que fuera 100% integral sin mezclar con harinas blancas, surgió mi primera hogaza de centeno. Elegí este cereal porque contiene 22g de fibra por cada 100g, ¡una pasada! . . ■ TIEMPO: Os llevará unos 15minutos prepararlo, 3-4h esperar a que fermente y 50 minutos de horno, pero merece la pena tener un pan buen pan en casa. . ■ INGREDIENTES . - 500g harina de centeno integral (Mercadona) - 25g levadura fresca (cualquier supermercado) - 1 cucharadita de sal - 350ml de agua - Aceite de oliva Virgen Extra (3 cucharadas) Recomiendo ver algún tutorial en youtube para ver cómo se hace, a mi ayudó mucho. Es MUY IMPORTANTE antes de hacer el pan, saber que la levadura no se puede mezclar con la sal a la vez porque la destruye y no crecerá la masa, así que hay que seguir bien los pasos. . - Echamos en un bol la harina con la sal y la mezclamos. - Mezclamos a parte el agua con la levadura desmenuzándola. . - Integramos el agua con la levadura en el bol de la harina con sal. . - Amasamos. Aquí está el truco y es que tiene que quedar una masa bien homogénea. Si al mezclar ves que te falta un poco de hidratación, mójate las manos y sigue amasando para conseguirlo. Cuando ya hemos formado una bola bien redondita, la dejamos en el bol y tapamos con un papel film. . - Dejar fermentar 3-4horas. . - Hornear a 180° durante 40 minutos tapado con el bol (apto para horno). Lo deje 10 más minutos destapado para conseguir que la corteza estuviera crujiente. Consejo de @alvaro.fshr 👌🏼 y me quedo top. Tierno a la par que crujiente y hecho por ti mmm...Siempre sabe mejor algo que has hecho tú mismo porque sabes lo que lleva y por el mero hecho de haber conseguido algo rico y saludable. Yo estoy muy orgullosa de mi creación. Os recomiendo hacerlo. ¡No dejéis de disfrutar comiendo! #pandecenteno #panintegral #pan #pandecentenointegral #ryebread #meercooks

A post shared by Healthy food blog sugarfree 😊 (@meer_montiglia) on

Podría enumeraros muchas harinas más y probablemente ya conozcáis alguna más que no he mencionado, pero prefiero hablar de las que utilizo y cómo se comportan porque cocino con ellas. Prefiero las opciones sin gluten por lo mencionando anteriormente, “ por cómo afecta a nuestro sistema digestivo." Vemos como cada una tiene una forma de comportarse diferente, por eso hay que medir siempre bien las cantidades de cada una para que los resultados sean uniformes y no nos queden bizcochos o tartas a medio hacer, crudos o se nos pase la cocción por exceso de harina y nos queden muy secos. Te animo a que pruebes distintas harinas con tus recetas para que experimentes su comportamiento y empieces a sustituir las harinas refinadas por algunas de estos ejemplos que te he puesto que son tan nutritivas. Cualquiera de las mencionadas anteriormente las puedes encontrar online aquí.

¡No dejéis de disfrutar comiendo!


Si te ha gustado este artículo sobre harina, te pueden interesar:

Sin azúcar, por favor

Cerebro de pan

Harina

Sin trigo, gracias

Harina

Cumplir 40 a los 60

Compartir en