La b12 y las dietas vegetales

Alimentación, Cuerpo, Estilo de vida, Salud, Tratamientos, Veganismo

La B12 y las dietas vegetales

7 enero 2020. 8:49 am

Publicado por


Cuando alguien inicia una dieta vegetal una de las primeras dudas que surge es: ¿y no tendrás carencias? El único suplemento necesario es la B12. Explicamos por qué.

Existen muchos mitos alrededor de las dietas vegetales y uno de los más frecuentes es que “les faltan vitaminas”. La realidad es que esto no es cierto. La americana Academy of Nutrition and Dietetics (la mayor comunidad de profesionales de la nutrición del mundo) reconoce las dietas vegetales bien planificadas como adecuadas en todas las etapas de la vida (incluyendo infancia, embarazo, lactancia…) y cada vez son más las entidades internacionales que se suman a este posicionamiento, porque la evidencia científica así lo demuestra.

Pero ¿qué significa eso de “bien planificada”? Pues sencillamente una dieta abundante en verduras y frutas, cereales, legumbres, frutos secos, semillas, aceites de calidad… Cuando en nuestra dieta están presentes gran variedad de ellos, nuestras necesidades están cubiertas. Sí, incluyendo las proteínas (las legumbres por ejemplo son una gran fuente de proteína vegetal), el calcio (muy presente en verduras de hoja verde) o el hierro (también en las legumbres).

La única suplementación necesaria (en condiciones normales, sin patologías específicas) es la vitamina B12. Es un componente muy importante para el buen funcionamiento de nuestro sistema nervioso y es de origen bacteriano (no animal). Algunos animales lo sintetizan en su intestino, pero no es el caso de los humanos. Así que hay que suplementarla tan pronto como se inicia una dieta vegetal y no esperar a tener un déficit ya que las consecuencias podrían ser graves.

Existen algunas fuentes de B12 vegetales, pero no contienen cantidades suficientes para cubrir nuestras necesidades. Tampoco las algas como la espirulina, que podría tener un efecto contrario y bloquear la absorción de B12 y falsear las analíticas al contener análogos a la B12.

En el caso de vegetarianos (ovolactovegetarianos, que consumen huevos y leche) los últimos estudios demuestran que no suelen consumir cantidades suficientes de lácteos o huevos como para cubrir necesidades, así que también podrían aparecer carencias.

Los alimentos fortificados (por ejemplo leches vegetales) tampoco se consideran suficientes, ya que para cubrir necesidades se debería consumir más cantidad de estos productos y desplazaríamos el consumo de otros alimentos que también son necesarios.

las dietas vegetales
Photo by sanjeri

Así pues, la opción más segura, fácil y barata es la suplementación. Las cantidades recomendadas varían dependiendo de la frecuencia de la dosis, ya que no se absorbe de la misma manera. Las recomendaciones para adultos son:  50-100 microgramos de cianocobalamina una vez al día o 1000 microgramos dos veces por semana o bien 2000 microgramos en una dosis semanal. En el caso de niños, embarazadas o cualquier patología, siempre es mejor consultar a un especialista para personalizar la recomendación. 

En cuanto a cómo tomar estas cantidades de B12, existen diferentes soluciones en el mercado: pastillas, sublinguales, gotas… y pueden comprarse tanto en farmacias y parafarmacias, como en herbolarios y tiendas especializadas e incluso en plataformas online. Las marcas suelen especificar que sean aptas para veganos y vegetarianos. Aquí tienes algunas opciones:

Comprimidos masticables Solgar

Comprimidos masticables Solgar

250 tabletas 1000 mcg - 28€

Comprimidos sublingüales Solray

Comprimidos sublingüales Solray

90 tabletas 2000 mcg - 19€

B12 líquida Veggun

B12 líquida Veggun

30 ml - 18€

Puede que te plantees si “es bueno” tener que suplementarse, pero lo cierto es que la suplementación es muy frecuente y no es en absoluto negativa. Muestra de esto es el caso del yodo. que se suplementa en los piensos de las vacas o en la sal yodada para cubrir así las necesidades de la población general. Lo único realmente malo es desarrollar déficits o carencias que puedan poner en riesgo nuestra salud. No podemos ayudar al Planeta ni a los animales sin un buen estado de salud, y esto pasa por suplementar la B12.


Te puede interesar:

Guía para el vegano (Im)Perfecto

Guía para el vegano (Im)Perfecto

Vegetarianos Con Ciencia

Vegetarianos Con Ciencia

Nutrición vegana

Nutrición vegana

Compartir en