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¿Ayuno intermitente o 5 comidas al día?

18 mayo 2020. 9:00 am

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Estás de suerte, porque a diferencia de “¿a qué huelen las nubes?” la respuesta a la pregunta que encabeza este artículo no está escrita en el viento ni encriptada en la Piedra de Rosetta.

Seguramente tú, como todo el mundo cuando oye hablar de los beneficios del ayuno intermitente, te harás la misma pregunta: ¿Pero entonces, en qué quedamos, señores? ¿Comemos  cinco veces al día o ayunamos?

Es probable que nunca lleguemos a saber a qué huelen las nubes. Nosotros desde luego no tenemos ni idea, es una cuestión metafísica demasiado compleja para abordarla aquí (se rumorea que en la cuarta temporada de Stranger Things se desvelará por fin el misterio), pero con lo que sí te podemos ayudar es con tus dudas respecto al ayuno intermitente.

Hace unas semanas hablábamos en Flippity Flop sobre cómo el ayuno intermitente puede ayudarnos a combatir el envejecimiento físico y cerebral. Entonces ya dijimos que seguiríamos investigando sobre otras facetas de este estilo de alimentación que también suscitan muchos interrogantes. 

Para dar respuesta a la pregunta “¿ayuno intermitente o 5 comidas al día?” y a otras más, por ejemplo si el ayuno es compatible con dietas especiales (entendidas como opciones o hábitos de alimentación, no como dietas para perder peso, como lo sería una dieta cetogenénica o Keto), hemos acudido a dos expertas en nutrición: la Doctora Mª José Crispín, de Clínica Menorca, y la coach nutricional Cristina Noheda (teléfono: 630474753).

Estas son sus opiniones:

Que hayas estado unas cuantas horas sin comer no significa que luego te puedas permitir lo que quieras. Se trata de controlar el apetito, comer poco y saludable.

Doctora Mª José Crispín
ayuno intermitente
Foto: Deagreez

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Doctora Mª José Crispín, médico nutricionista de Clínica Menorca

Doctora Mª José Crispín

- Ahora que los investigadores están llegando a la conclusión de que comer menos y concentrar la ingesta en unas pocas horas es beneficioso para la salud física y cerebral, ¿qué hacemos con el mito de las 5 comidas al día?

Ayuno intermitente versus 5 comidas al día. He leído diferentes estudios, unos a favor del ayuno intermitente y otros a favor de las 5 comidas al día. Matizaría, por si alguien piensa que el ayuno intermitente es para adelgazar, que ayuno no es dieta, ayuno es estar sin ingerir alimentos durante un período de tiempo -se estima que entre 12 y 16 horas-, mientras que dieta se refiere a qué alimentos y bebidas ingerimos habitualmente. 

Por lo tanto, la conclusión para mí es que cualquiera de las dos alternativas es válida, cada uno ha de elegir con la que más cómodo se sienta. Tanto el ayuno intermitente como la ingesta de 5 comidas al día, si el interesado lleva una alimentación sana, variada y equilibrada e incluye diariamente verduras, frutas y proteínas y evita lo que no se debe comer (comida preparada, azúcares, refrescos…), le aportarán los beneficios para una salud física y mental. 

La conclusión es que, dependiendo del estilo de vida y los gustos de cada persona, se puede elegir el número de ingestas según le vaya mejor, pero reduciendo el cómputo total de las calorías que ingiere al día y eligiendo bien qué ingiere.

- ¿Qué le parece el ayuno intermitente como hábito de alimentación?

A mí me parece que es una opción más, que hay estudios que demuestran que puede tener unos beneficios muy buenos para la salud física y mental, pero no es para todo el mundo, creo que es para un tipo de personas que pueden estar un montón de horas sin ingerir nada y que llegan a la siguiente comida sin demasiada hambre y controlan su apetito. 

Pero hay personas -entre las que yo me incluyo- que si llevamos 16 horas en ayunas realmente nos resulta más complicado controlar la ingesta posterior, por lo que preferimos cinco comidas bien repartidas a lo largo del día. 

- Si decidimos adoptar el ayuno intermitente como hábito de alimentación ¿qué nutrientes no deberían faltar nunca?

En cada ingesta hay que incluir verdura y proteína, no pueden faltar. Lo que se debe evitar son los azúcares, harinas refinadas, grasas, bebidas dulces y alcohólicas. De hecho, esos alimentos se tienen que evitar en cualquiera de las dos dietas.

- ¿Qué recomendaciones básicas haría a alguien que quiere iniciarse en el ayuno intermitente?

Les diría que se tienen que mentalizar de que después de estar un montón de horas en ayunas no se lancen a comer cualquier cosa -que suelen ser alimentos con muchas calorías-, lo importante es que no se salten la dieta sana y equilibrada. No se trata de que porque se ha estado unas cuantas horas sin comer ahora me puedo permitir lo que quiera, se trata de controlar el apetito, comer poco y saludable.  

- ¿Una dieta vegetariana, vegana o gluten-free es compatible con el ayuno intermitente?

En España realizar una dieta vegana es cada vez menos complicado, pero sigue sin ser fácil, al igual que la dieta gluten-free, y es peor si comes fuera de casa. En cualquiera de los dos casos es compatible con el ayuno intermitente, pero también es más difícil. 

Antes de iniciarse en el ayuno intermitente recomiendo realizarse una analítica de sangre para comprobar que estamos en condiciones óptimas para comenzar.

Cristina Noheda

2.

Cristina Noheda, Experta en Nutrición y Fitoterapia

Cristina Noheda

- Ahora que los investigadores están llegando a la conclusión de que comer menos y concentrar la ingesta en unas pocas horas es beneficioso para la salud física y cerebral, ¿qué hacemos con el mito de las 5 comidas al día?

A día de hoy no hay suficientes estudios clínicos cuyos resultados avalen los beneficios del ayuno intermitente. Por otro lado, tampoco hay evidencias claras de que esta práctica suponga un riesgo importante para la salud en humanos, a menos que los periodos de ayuno sean excesivos.

En cuanto a los beneficios para la salud física y cerebral, es cierto que en caso de personas con sobrepeso cualquier dieta equilibrada que le haga bajar de peso puede ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares, neurológicas, inmunológicas, corrección de la diabetes tipo2,  etc.

El “mito” de las 5 comidas al día responde a las evidencias científicas que demuestran que es la mejor manera de mantener activo el metabolismo durante toda la jornada. Por otro lado, la absorción de los nutrientes es mejor si la distribuimos en varias tomas y además así evitamos picos altos y bajos de glucosa en sangre logrando mantenerla estable durante todo el día. 

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Foto: RossHelen

- ¿Funciona el ayuno intermitente para ponerse a punto para la Operación bikini?

Con el ayuno intermitente evitamos la ingesta de más o menos 1/3 de los alimentos diarios y por tanto, la bajada en la báscula es notable, pero no está claro si someter al cuerpo a tal nivel de estrés es realmente inocuo para el organismo. 

En realidad, para adelgazar solo hay una clave, controlar las calorías que ingieres al día y acompañarlo de ejercicio. Distribuyendo las calorías diarias en cinco tomas evitaremos pasar hambre y ansiedad.

- ¿Es recomendable el ayuno intermitente como hábito de alimentación?

En primer lugar, debemos diferenciar los distintos tipos de ayuno intermitente, porque no todos afectan de la misma manera al organismo. Entre los más populares destacan: 

- El ayuno 5:2 es más restrictivo, ya que a pesar de no tener limitaciones calóricas durante 5 días, los 2 días restantes de la semana el ayuno es completo. Es una dieta que promueve la cetosis, estado en el que el cuerpo usa las grasas acumuladas como motor para el cerebro y los músculos. Las dietas “cetogénicas” como esta o las proteicas se deben hacer por tiempo limitado ya que si se alargan en el tiempo, suelen venir acompañadas por el temible efecto rebote o desajustes metabólicos. 

Aunque no hay estudios concluyentes con humanos, sí existen pruebas realizadas en roedores que apuntan que, tras largos periodos de ayuno intermitente, las células productoras de insulina del páncreas mostraban daños, identificándose marcadores de resistencia a la insulina, lo que podría derivar en diabetes tipo 2.

- El ayuno 16:8, es otra modalidad más suave,  promueve el ingerir todas las comidas del día en un periodo de 8 horas y ayunar las 16 restantes (incluyendo las horas de dormir). Este tipo de ayuno podría ser útil, pero tenemos que tener en cuenta qué tipo de actividades realiza y cómo es su estilo de vida. Por ejemplo, para una persona cuya actividad cesa a media tarde, podría ser eficaz y llevadero el tener su primera ingesta a las 10 am y la última a las 18 pm, siempre y cuando haya consumido los nutrientes diarios necesarios en esas 8 horas. 

- Si decidimos adoptar el ayuno intermitente como hábito de alimentación, ¿qué nutrientes no deberían faltar nunca?

Se debe seguir una alimentación equilibrada en la que no falte ningún nutriente. Para ello debemos asegurarnos de que no nos falten a diario las verduras, las frutas, las proteínas, las legumbres y los hidratos, además de evitar los alimentos procesados y precocinados.

La ingesta diaria de fruta también es fundamental, ya que además de aportarnos vitaminas y minerales son un excelente antioxidante natural que ayuda a prevenir el envejecimiento prematuro de las células. 

Si el ayuno es mayor de 24h deberíamos considerar aumentar el consumo de proteínas, ya que se podría producir pérdida de masa muscular. El catabolismo muscular se produce cuando el propio organismo no recibe suficiente alimento y acaba por nutrirse de sus propios tejidos acabando lentamente con nuestra masa muscular.

- ¿Cuáles son las recomendaciones básicas para iniciarse en el ayuno intermitente?

En primer lugar, recomiendo realizarse una analítica de sangre para comprobar que estamos en condiciones óptimas para comenzar. También es muy importante contar con la supervisión de un profesional que nos guíe y nos dé las pautas necesarias para seguir el ayuno sin poner en riesgo nuestra salud. 

Es muy importante puntualizar que está totalmente desaconsejado para embarazadas o madres en periodo de lactancia, personas mayores, diabéticos, enfermos hepáticos o renales y personas con trastornos de la conducta alimentarias, entre otros, por causas evidentes.

- ¿Una dieta vegetariana, vegana o gluten-free es compatible con el ayuno intermitente?

El deficit de proteína es una de las grandes preocupaciones del vegetariano y del vegano. Los ayunos intermitentes prolongados estarían por tanto contraindicados para ellos, ya que como hemos comentado antes se puede producir pérdida de masa muscular y esta viene dada por el ejercicio y el consumo de proteínas entre otros. 

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Foto: RossHelen

En caso de hacer un ayuno menos restrictivo como el 16:8, convendría aumentar las dosis diarias de proteínas vegetales (legumbres, frutos secos, algas, tofu, seitán, etc) para no tener carencias. En el caso de las personas con celiaquía no hay ningún motivo por el que no puedan realizar el ayuno intermitente. 

¿Las cinco comidas al día que nos han aconsejado toda la vida sigue siendo el mejor hábito de alimentación? Puede que para muchos sí. Pero como siempre hay otra opción, aquí está el ayuno intermitente para enmendarle la plana. Lo importante es no olvidar, como aconsejan las expertas que nos han acompañado hoy, que sea cual sea la opción que elijamos, hemos de seguir una dieta sana, equilibrada y en la que no haya déficit de ningún nutriente fundamental. 


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